Добова норма калорій для схуднення

0

Добова норма калорій для схуднення — як розрахувати цей важливий показник ? Чи потрібно звертатися за допомогою до фахівця або ж можна самостійно обчислити потрібну цифру ? Пропонуємо вам дізнатися про це.

Навіщо потрібно знати добову норму калорій для схуднення?

Дуже багато з нас не обтяжують себе якими розрахунками. Середньостатистичний рівень калорійності (2100-3000 ккал — для жінок і 2600-3200 ккал — для чоловіків) ми попросту урізуємо до абсурдних величин (калорійність ряду дієт не перевищує 700-1000 ккал на добу).

Такий підхід в корені невірний — організм відчуває шок від подібного дефіциту калорій. Результатом стає повільний обмін речовин , витрата м’язової тканини в якості «палива» , погіршення самопочуття.

Наслідки подібного екстремального схуднення цілком передбачувані — вага повертається на колишній рівень. Бажаючи схуднути безпечно , і головне — недовго , варто розрахувати індивідуальний показник калорійності раціону. Здійснити це допоможе спеціальна формула, що враховує зріст, вік , рівень фізичної активності.

В цілому ж калорійність не повинна бути менше , ніж 1300-1500 ккал. Має значення і правильний розподіл поживних елементів , що надходять з їжею. На частку білків має припадати близько 20 % калорій , на частку жирів — 30 % і на частку вуглеводів — 50 %.

Формула для розрахунку оптимальної калорійності раціону для схуднення

Добова норма калорій для жінок щоб схуднути розраховується за допомогою нескладних математичних дій .

• Дія № 1 : ваш зріст (см) помножте на коефіцієнт 1.8
• Дія № 2 : ваша вага (кг) помножте на коефіцієнт 9.6
• Дія № 3 : ваш вік помножте на коефіцієнт 4.7
• Дія № 4 : до цифри 655 додайте результати перших двох дій
• Дія № 5 : з отриманої цифри відніміть результат третьої дії

В результаті проведених обчислень ви отримаєте індивідуальний рівень метаболізму ( основний обмін речовин).

Цей показник потрібно помножити на відповідний коефіцієнт :

• При низькому рівні фізичної активності : на 1.2
• При середньому рівні активності ( тренування в щадному режимі 1-3 рази на тиждень) : на 1.38
• При високому рівні навантаження ( помірні тренування 3-5 разів на тиждень) : на 1.55
• При дуже високому рівні навантаження ( інтенсивні тренування 5-7 разів на тиждень) : на 1.73

Отриманий результат показує , скільки калорій потрібно вживати для того , щоб вага залишався на одному і тому ж рівні.

приклад розрахунків

• Вік: 28 років
• Вага: 64 кг
• Зріст: 168 см
• Рівень фізичного навантаження : середній

1 . 168 см х 1.8 = 302.4
2 . 64 кг х 9.6 = 614.4
3 . 28 років х 4.7 = 131.6
4 . 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5 . 1581.8 — 131.6 = 1450.2 (індивідуальний рівень метаболізму)
6 . 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким чином , у наведеному прикладі оптимальної калорійністю раціону буде 2000 ккал.

Щоб схуднути , необхідно знизити отриману калорійність раціону всього на 200-400 ккал (у нашому випадку калорійність становитиме 1600-1800 ккал). Для більшої ефективності дієти можна підсилити режим тренувань.

Ідеальна вага

Як визначити свою ідеальну вагу ? В принципі , в цьому питанні варто керуватися власними відчуттями. Зовсім необов’язково худнути до модельних параметрів — головне , відчувати себе комфортно . Якщо ж ви хочете визначити оптимальну вагу , можете використовувати спеціальні формули . Наприклад , таку :

• Дія № 1 : зріст (см ) вирахувати 100
• Дія № 2 : зріст (см ) вирахувати 150 і помножити на 0.25
• Дія № 3 : результат дії № 1 мінус результат дії № 2

Відгуки

Наведені вище розрахунки добової норми калорій допомагають втрачати вагу без ризику для здоров’я. Слідуючи відгуками , досягнувши оптимального для себе ваги , потрібно обов’язково збільшити калорійність раціону на 200-400 ккал — в іншому випадку можна завдати своєму здоров’ю серйозної шкоди .

Оставить ответ

Copyright © 2016 argprint.com.ua - Блог для жінок