Фітнес — комплекс вправ для схуднення з фитболом

0

Такі силові заняття допоможуть не лише схуднути , а й відновити пружність і еластичність м’язової маси. Результат помітний після перших занять , ваші м’язи почнуть поступово збільшувати силу і еластичність.

Фітнес - комплекс вправ для схуднення з фитболом

Що таке фітбол ? Це м’яч для фітнес — занять , з використанням гантелей вагою від 3 до 5 кг.

5 хвилин приділіть розминці , через кожні 30 секунд поупражняйтесь в 2-3 сетах.

Основний комплекс вправ

1 . Перекати з концентрацією на грудну клітку і тулуб .

З гантелями в руках лягти на фітбол так , щоб плечі і голова були на середині м’яча . Ноги розставте ширше. Руки підніміть вгору , лікті трохи зігнуті , долоні звернені всередину. Ліва нога відводиться на один рівень з плечима , долоні робимо всередину. Змініть положення лівої руки: направте її убік на один рівень з плечима . Далі ліва рука піднімається вгору і повільно опускається на рівень правого плеча. Змініть сторони. Вправа виконується 13 разів.

2 . Вправи на присідання боком з положення стоячи. У роботі беруть участь ноги , стегна , і плечовий пояс.

Гантелі знаходяться в руках , долоні звернені всередину , ліву ногу встановіть на фітбол . Присісти , зігнувши праву ногу , коліно перебуває під носком , встановіть стопу на фітбол і поверніть його вліво. Тут же гантелі опускаються вниз відразу по обидві сторони правої ноги. Прямі руки підняти над головою. Прийняти колишнє положення і повторити вправу спочатку . 13 раз зробіть повороти в різні боки. Потім змініть ноги.

3 . Вправи на тяжіння ( Наголос робиться на роботу спини і плечового пояса) .

Лежачи животом на м’ячі з гантелями. Лікті трохи зігнуті , ліва рука тягнеться до грудей , повертаючи тулуб і голову ліворуч . Прийміть вихідне положення , змініть сторони. Вправа виконайте 12 разів.

4 . Вправи на зміцнення біцепсів ( задіяні ноги , стегна і біцепси ) .

У руках гантелі , розташовані на рівні плечей долонями всередину. Ліва нога стоїть на м’ячі попереду. Коліно в зігнутому положенні. На правій нозі повільно опустіться вниз , зробивши відкат м’яча вперед лівою ногою , одночасно руки повинні опуститися в сторони. Прийміть колишнє положення і поупражняйтесь ще раз . Виконайте 12 поворотів. Повторіть з іншого боку.

5 . Вправи , збільшуючи навантаження на трицепси і тулуб . Віджимання .

Сівши на м’яч , руки поклали біля стегон , розставивши ноги якомога ширше ( щоб вправа здавалося простіше , м’яч повинен знаходитися біля стіни ) . За допомогою рук підняти стегна . І зігнувши руки в ліктях , опуститися на підлогу , як можна сильніше притискаючи плечі вниз. Те ж саме повторіть 10 разів. Вправа буде тим складніше , чим ближче один до одного стоять стопи і чим далі від них м’яч.

6 . Віджатися з випадом (навантаження лягає на грудну і сідничний зону , трицепси і ноги)

Упріться в м’яч , руки розставте в сторони. Випрямити ноги треба так , щоб баланс припадав на носки ( прийміть упор на коліна або м’яч покладіть біля стіни , щоб було легше виконувати вправу ) . Відіжміться один раз , після чого на прямих руках зробіть випади спочатку однією ногою , а потім інший вправо і назад . 8 раз поверніться , то в одну сторону , то в іншу.

7 . Виконуємо віджимання , зміцнюючи тим самим м’язи преса і внутрішню частину стегон.

Лежачи на спині , зігнули коліна і підняли їх нагору над стегнами , м’яч знаходиться між ніг. Руки прибрати за голову. Робимо нахили вперед , ноги прямі , затискаємо м’яч долонями. Прийміть положення лежачи. 15 раз поверніться то в одну сторону , то в іншу.

8 . Вправи на розробку сідниць і підколінних м’язів.

Живіт із стегнами знаходяться на м’ячі , а руки зі стопами на підлозі. Стегна притискаємо до м’яча ( коліна в зігнутому стані , п’яти разом , а носки нарізно ) , ноги піднімаємо над підлогою. Витягуємо ноги , з’єднуючи тим самим коліна . Займіть вихідне положення. Виконайте 12 поворотів.

Приблизний погодинної темп вправ

0-10 П’ятихвилинна розминка. Чергуючи помірний темп з високою інтенсивністю.

10-10:30 вже хороша навантаження йде з більш високою інтенсивністю

10:30-12 . Зберігайте помірний темп

12-12:45 . збільшується інтенсивність

12:45-14 . Відновіть помірний темп

14-15 . підвищуємо інтенсивність

15-16 . Відновлюємо помірний темп

16-26 . повторіть вправу 14-16 разів

26-30. Відпочиваємо . Переходимо на легкий темп

Заняття повинні тривати не більше 45 хвилин по 5-6 разів на тиждень. І один день відпочиньте.

Оставить ответ

Copyright © 2016 argprint.com.ua - Блог для жінок *** З питань розміщення реклами - front2back2@gmail.com