Сучасне життя відрізняється великими швидкостями та інтелектуальними навантаженнями. Більшість людей тепер працюють в конторах і офісах , практично не напружуючись фізично. Через це з часом людський організм втрачає свій тонус , багато системи починають працювати гірше .
Так від довгого сидіння на робочому місці страждає хребет і поперек , починає набиратися вага; через відсутність прогулянок не працюють як потрібно дихальна та серцево- судинна системи , виникає задишка і слабкість.
Не кажучи вже про те , що відсутність фізичних навантажень провокує погане самопочуття , відсутність тонусу і сили в м'язах , загальне « обрюзглого » стан. Саме тому багато людей знаходять час для занять фітнесом .
На сьогоднішній день фітнес є найбільш щадить по здоров'ю та ефективної за результатами системою . Заняття фітнесом займають 1-1,5 години і складаються з самих різних вправ , що дають комплексний вплив на всі системи організму.
Як правило , в ці півтори години входять вправи :
- на розтяжку і релаксацію ,
- на швидкість і витривалість ( спринти і човниковий біг , швидкісне виконання простих вправ) ,
- статичну напругу (утримування планки , елементи пілатеса ) і вибухове зусилля (біг з прискоренням , часта зміна вправ з максимальною викладкою і швидкістю) ,
- повільна і швидка фізична силове навантаження (віджимання, присідання , прес , найчастіше посилені гантелями ) .
В результаті за відведений час організм отримує достатню аеробну і анаеробну навантаження , посилюються м'язи та сухожилля , розробляються суглоби і весь опорно- руховий апарат , тренується витривалість , підвищується тонус тіла і серцево- судинної системи , поліпшується робота дихальної системи , виникає відчуття бадьорості і сили.
Умови ефективності домашніх тренувань
Головною особливістю домашніх тренувань з фітнесу є те , що людина проводить заняття самостійно. Він сам підбирає програму і вправу , сам регулює кількість і інтенсивність навантаження . Небезпекою таких тренувань є непрофесіоналізм виконавця. Якщо людина до цього ніколи не робив подібного , то невірне виконання вправ може стати травматичним , і просто неефективним .
Тому перша умова ефективних домашніх тренувань - знання . Потрібно знати , як виконувати кожну вправу , на які м'язи воно діє і який ефект на організм дає. Дізнатися це можна на тренуванні у професіонала в спорт- центрі , або подивившись онлайн тренінги.
Другою вимогою до тренувань буде активність. Весь час потрібно працювати з віддачею , не шкодуючи себе і даючи тілу хороше навантаження . Щоб підготуватися до такого « знущанню » над собою , варто хоча б раз побувати на професійній тренуванні з інструктором. Працюючи вдома , виключити всі сторонні звуки і втручання : на ці півтори години є тільки фітнес. Позитивний настрій створить приємна активна музика.
І остання умова - грамотний підбір вправ. Він повинен бути комплексним , і відповідати поточному стану організму. Не можна відразу взяти і віджатися 100 разів. Навантаження повинні підвищуватися поступово , також поступово потрібно змінювати інтервали роботи . Для вправ на витривалість можна спочатку брати по 3-4 хвилини повільного виконання , потім - 2 хвилини , але максимально швидко. На силові вправи навпаки: збільшуємо кількість, що не прискорюючи виконання .
Простий комплекс для великого результату
Для підтримки тонусу в домашніх умовах досить декількох простих вправ , які можна розбити на 4 блоки .
- Перший блок - загальний , витривалість і тонус всього тіла. Це вправи , де задіяно все тіло : біг на місці , упор лежачи - встав , розніжка ( махи руками і ногами по букві Х ), різноманітні скрутки і махи ногами , руками , колінами , головою.
- Другий блок - вибуховий, витривалість тіла і серцево -судинної і дихальної систем . Суть роботи - у швидкій зміні завдань , наприклад кожні 30 секунд змінюються віджимання на човниковий біг , хитання преса на присідання. Різка зміна діяльності змушує м'язи скорочуватися набагато швидше , ніж зазвичай , також розганяється серце і легені.
- Третій блок - силовий. Це повільні вправи на силу м'язів і сухожиль : утримання певних положень у статиці , велика кількість фізичних навантажень , часто використовуються гантелі. Тут всі вправи розраховуються на конкретний м'язовий пояс : біцепси і трицепси , грудні м'язи , поперек і спина , верхній, нижній і середній прес , ноги і т.д. - На кожен м'яз йде окрему вправу .
- І четвертий блок - релаксація , проводиться в завершенні тренування. Це розтяжка , скручування , і дихальна гімнастика. Мета вправ - відпочити від інтенсивних навантажень і скинути скутість і перенапруження .
Конкретні вправи можна легко знайти в інтернеті , в принципі будь-які вправи за наведеною вище схемою дадуть хороший результат без будь-яких побічних ефектів.