Вправи на біцепс

0

Двоголовий м’яз, яка знаходиться на передній поверхні плеча зверху, називається біцепс.

Вправи на біцепс слід виконувати дуже строго, без участі інших м’язів. Під час тренування важливо виконувати складаний рух по найбільш широкій дузі.

Как-накачать-бицепс-дома-быстро


Працюючи з гантелями або штангою, зап’ястя потрібно піднімати прямо до плечей. Якщо відхилитися від встановленої лінії навіть на дюйм, то з біцепсів зніметься частину навантаження і бажаний результат не буде досягнутий.

Біцепс не тільки згинає руку в лікті і піднімає її, а й обертає зап’ясті. А згинання рук зі штангою утримує зап’ястя в нерухомому положенні. Тому тренування біцепса повинна включати і вправи з гантелями, які дозволяють при підйомі ваги повертати зап’ястя, що сприяє більшому скороченню біцепса. Робота з гантелями краще розвиває ліктьові м’язові зв’язки і створює чітку ізоляцію між трицепсами і біцепсами при демонстрації останніх зі спини.

Отже, які ж вправи на біцепс допоможуть домогтися більшої щільності, рельєфності і повноти цього м’яза?


Вправа зі штангою стоячи

Розставте ноги на ширині плечей і нижнім хватом візьміть штангу. Опустіть її перед собою на витягнутих руках. Руки зігніть в ліктях і по широкій дузі підійміть штангу якомога вище. Лікті утримуйте в нерухомому положенні близько до тулуба. Повністю напружте верхню частину біцепса. І з тієї ж дузі опустіть штангу, повністю випрямляючи руки. Рухи тулуба при виконанні цієї вправи повинні бути мінімальними, так нахили звужують діапазон підйому штанги.

Для максимального нарощування м’язової маси виконуйте цю вправу, розставивши руки на ширину плечей. При цьому передпліччя і біцепси повинні знаходитися на одній лінії.


Згинання рук з «чіттінг».

Прийміть вихідне положення для вправи зі штангою стоячи. При цьому снаряд повинен бути настільки важким, щоб можна було зробити не більше 4 повторень в суворої техніці. Почніть розгойдуватися, допомагаючи м’язами плечового пояса і спини піднімати вагу. Лікті повинні бути нерухомі на рівні талії.


Вправа на ізолюючої лаві зі штангою

Грудьми притуліться до лави, руки зі штангою витягніть над нею. Зігніть руки, а потім плавно опустіть штангу, постійно напружуючи м’язи. Коли піднімаєте штангу, назад не відхилятися і максимально напружуйте м’язи у верхній точці руху.

Схожі записи:

Оставить ответ

Copyright © 2016 argprint.com.ua - Блог для жінок