Прості вуглеводи — містяться в молоці , фруктах і деяких видах овочів. Основний простий вуглевод — глюкоза.
У нашій крові повинен в нормі підтримуватися постійний рівень глюкози. Це необхідно для забезпечення нею харчування клітин , доставляє в клітини глюкозу інсулін.
Як зниження , так і різке підвищення рівня глюкози в крові може викликати сонливість і втому. Пониження — ще й викликає почуття голоду , але за підвищенням також завжди слід різке зниження рівня (так реагує організм) , це важливо знати тим , хто хоче схуднути або тримати свою вагу в нормі.
Фруктоза — міститься у фруктах (чим солодший фрукт , тим її більше). Фруктоза краща для тих , у кого діабет , вона живить клітини організму без участі інсуліну . Частина фруктози в печінці перетворюється на глюкозу.
Лактоза ( молочний цукор) — вуглевод молочних продуктів. Засвоїться повністю тільки в тому випадку , якщо у вас немає дефіциту ферменту лактази. У цьому випадку , він розщеплюється на глюкозу і галактозу .
Нерозщеплена ж лактоза може привести до рясного газоутворення , інших проблемах з кишечником.
Кисломолочні продукти — переносяться краще людьми з дефіцитом лактази (а це до 40 % дорослих людей) , так як більша частина молочного цукру там перетворена на молочну кислоту.
Сахароза — дисахарид глюкози і фруктози. Рафінований цукор на 95 % складається з сахарози не містить ніяких інших поживних речовин , Тому саме вживаючи цукор , існує велика ймовірність отримання надлишку швидко засвоюваних вуглеводів , які потім можуть також швидко відкладеться в жир.
Мальтоза — солодовий цукор , (складається з 2 -х молекул глюкози). Мальтозу ми отримуємо їх солоду , пива , патоки , меду.
У відмінності від рафінованого цукру , мед хоч і складається на 80 % з простих вуглеводів ( 40 % глюкози , 35 % фруктози , 3 % сахарози) , є в теж час джерелом вітамінів , мікроелементів , інших корисних речовин.
вуглеводи
Складні вуглеводи — полісахариди
У рослинах складні вуглеводи накопичуються у вигляді крохмалю і целюлози.
У тварин — глікоген.
Крохмаль — 80 % надходять з їжею складних вуглеводів.
Основні джерела крохмалю в їжі :
- зернові (крупи , борошно , макаронні вироби),
- бобові , крім сої ,
- з овочів — картопля , кукурудза.
Особливості засвоєння крохмалю:
- розщеплення починається в роті за участю слини ,
- потім процес перетравлення здійснюється поступово протягом шлунково -кишкового тракту ,
- поки не розпадуться до простих вуглеводів , які не будуть засвоєні організмом.
глікоген
Запасається в печінці (до 6 % від маси печінки) і в м’язах , (до 1 % від їх маси).
Запас глікогену в організмі людини масою 70 кг після прийому їжі — близько 327 м.
М’язовий глікоген в основному витрачається при активних фізичних навантаженнях самими м’язами. Глікоген , який зберігається в печінці , відповідає за підтримання рівня глюкози в крові , коли ми не їмо.
Харчові волокна — комплексний вуглевод
Харчові волокна (целюлоза , пектини , камеді ) настільки складні , що не засвоюються організмом. Проте , харчові волокна необхідні, так як вони :
- забезпечують регулярну роботу кишечника ,
- є їжею для нормальної мікрофлори кишечника , що не дає розвинутися шкідливим мікроорганізмам ,
- створюють відчуття ситості , це особливо важливо для тих , хто прагне схуднути ,
- знижують рівень холестеролу в крові
