Як харчуватися вегетаріанцеві та сироїду

0

Вегетаріанське харчування має чимало як прихильників, так і супротивників. Цей напрямок не так вже й новий – на початку минулого століття вегетаріанські столові були не рідкістю в нашій країні. Звичайно, в чималій мірі це було продиктовано економічними міркуваннями. Сьогодні вегетаріанство знову в моді, але вже зовсім з інших причин.

похудение

Що ж сьогодні так приваблює людей в вегетаріанство? Бувають причини етико-психологічні, коли людина вважає себе не в праві вживати в їжу мертвих тварин, і релігійні, коли це продиктовано релігійним вченням. Дуже часто перехід на рослинну їжу продиктований бажанням зробити своє харчування максимально здоровим і корисним.

Серед вегетаріанців жінки зустрічаються майже в два рази частіше, більша частина їх вважає етичні міркування основою свого вибору.

Напрями вегетаріанства

Сироїдство – з назви випливає, що в їжу вживаються сирі продукти, а все, що приготоване при температурі вище 48 градусів, неприпустимо.

Вегетеріанство не допускає абсолютно ніяких тваринних продуктів – не тільки м’яса, але і молока, яєць і навіть меду.

Ововегетеріанство полягає у вживанні в їжу овочів і яєць.

Лактовегетеріанство – у світі це найпоширеніший вид вегетаріанства, прихильники його використовують і овочі, і молочні продукти.

Младовегетеріанство – тут допускаються риба і біле м’ясо (птиця).

Фруторіанство, коли в їжу вживають фрукти, ягоди, овочі, соки, горіхи, злаки.

Рідше зустрічається спраутаріанство, що використовує спраутс – пророщені зерна злаків і бобових.

Медична статистика свідчить, що серед вегетаріанців рідше зустрічаються онкологічні захворювання. Корисні властивості овочів і фруктів відомі всім. У рослинній їжі багато вітамінів, мінералів, що підвищують імунітет організму, клітковини, що сприяє виведенню з кишечника токсичних продуктів обміну речовин.

Однак не все так просто. Бувають і досить небезпечні наслідки такої дієти, оскільки організм недоотримує білкові з продуктами і зовсім не отримує деяких життєво важливих вітамінів, які містяться тільки в тваринній їжі.

Особливо небезпечна нестача їх в моменти активної побудови структур організму – це дитячий вік і період вагітності.

Тому, якщо ви вирішили стати вегетаріанцем, потрібно постійно стежити за тим, як ви харчуєтеся.

Перехід на рослинну їжу

Почнемо з хорошої новини. Практично всі серйозні і шановані медичні організації вважають, що правильно складена вегетаріанська дієта, є повноцінною і здоровою. Це означає, що всі розмови про те, що жити без м’яса не можна, не витримують жодної критики.

Однак, не все так просто. Припустимо, ви самі або навіть лікар-дієтолог складе раціон, який в теорії повністю забезпечує потреби організму в поживних речовинах. Але на практиці при переході на таке харчування людина зазвичай відчуває дефіцит багатьох макро- і мікроелементів, а також вітамінів.

Це пов’язано з тим, що ступінь засвоєння нутрієнтів з нових продуктів або їх поєднань збільшується поступово. Іншими словами, ви можете вживати ідеально збалансовану і повноцінну їжу, але вона буде банально не засвоюватися через брак потрібних ферментів.

Тому, багато дієтологів цілком обґрунтовано рекомендують перший час (не менше місяця) приймати полівітамінні препарати.

Перед тим як почати

Перед переходом на нову дієту рекомендується пройти розгорнутий біохімічний аналіз крові, а також комплексний аналіз крові на вміст основних вітамінів, щоб, по-перше, скласти раціон з урахуванням дефіциту мікро-або макроелементів, а по-друге, щоб знати відправні дані, з якими можна буде звіритися по ходу. Перші півроку нової дієти краще проходити такі дослідження щомісяця.

Дефіцит білка

При всіх видах вегетаріанства варто звернути особливу увагу на білок, мінімальна потреба якого складає 1 г на 1 кг ідеальної ваги.

Лакто-і ововегетеріанці можуть забезпечити себе білком практично повністю лише за рахунок яєць і кисломолочних продуктів. Однак сироїдам, а тим більше веганам і фруторіанцям слід більш відповідально поставитися до вибору адекватних джерел незамінних амінокислот.

Перше місце в раціоні строгих вегетаріанців заслужено займають бобові – нут, квасоля, сочевиця, горох. На другому місці – соєві продукти, головним чином – сир тофу. На третьому – горіхи і насіннячка, проте останні містять занадто багато жирів і калорій, тому покрити потребу в білку за рахунок цієї групи буде занадто накладно для вашої фігури. Не варто забувати і про таких прекрасних джерелах білка, як гречана і вівсяна каші.

Для тих, хто не хоче возитися з нудними підрахунками, таблицями і т.д. і т.п., існують готові білкові рослинні суміші які роблять з протеїнів рису, гороху та інших рослинних безглютенових продуктів. Вони чудово підійдуть сироїдам, веганам, фруторіанцям в якості основного, а для лакто-і ововегетеріанців – в якості додаткового джерела білка.

Рослинним білковим порошком можна посипати салат, можна додати його в смузі, а можна пити як готовий коктейль, розвівши його у воді. Будь-які види таких рослинних порошків є на iherb.

З дефіцитом протеїнів жарти погані. Він, як бомба з годинниковим механізмом, непомітний до пори до часу, а потім бабахає серйозними наслідками для здоров’я. Багато ферментів і гормонів – білкової природи, а значить, практично все в організмі зав’язано на білках, у тому числі і розумова працездатність і лібідо. М’язова тканина серця постійно потребує амінокислотах для поточного ремонту, якщо їх мало, то вона пошкоджується, і часто – назавжди.

Не варто особливо переживати щодо «незбалансованості білка за амінокислотним складом» якогось конкретного рослинного продукту. В організмі існує так званий «пул амінокислот», з якого клітини беруть необхідні їм компоненти в потрібній пропорції. Щоб отримати всі незамінні амінокислоти, вегетаріанцям досить харчуватися просто більш-менш різноманітно.

Що обов’язково їсти веганам і фрутаріанцям

При веганство і фрутаріанство і частково при сироїдженні найбільшу небезпеку становить дефіцит вітаміну В12. Даний мікроелемент можна отримати виключно з продуктів тваринного походження або в якості харчової добавки.

У дорослої людини існує запас даного вітаміну в печінці, якого зазвичай вистачає на декілька років. Але у дітей і людей з деякими хронічними захворюваннями дане депо може бути виснажене, а новонароджені не мають його зовсім.

При гострій нестачі вітаміну В12 швидко розвивається анемія і неврологічні порушення аж до загибелі нервових клітин. Першими ознаками дефіциту можуть бути оніміння і поколювання в кінцівках або у деяких все починається симптомами недокрів’я.

У прихильників ово- і лактовегетерінства дефіцит В12 зазвичай не спостерігається, однак у них можлива нестача цинку і заліза. У рослинах багато речовин (фітати), які уповільнюють всмоктування даних мікроелементів.

Можна знайти фітати в бобових, зернових та методом вимочування і пророщування, і тим самим підвищити засвоюваність заліза і цинку. Найбільш багате джерело цинку (100-200 мг / кг) – насіння гарбуза і соняшника.

На що ще звернути увагу

Друга серйозна проблема, з якою найчастіше стикаються прихильники сироїдства і фрутаріанства, це зникнення зубної емалі. Під впливом органічних кислот фруктів можна швидко її втратити, якщо не вжити належних заходів профілактики (полоскання рота після кожного прийому їжі, достатня кількість кальцію в дієті (кращий джерело – зелені овочі), перебування на сонці (вітамін D) і т.д.) .

Крім усього іншого зубна емаль може зникнути і при недостатній функції щитовидної залози.

Відмовляючись від прийому солі (у тому числі йодованої) прихильники здорового способу життя часто забувають компенсувати дефіцит даного мікроелемента в своєму раціоні (наприклад, морською капустою, морепродуктами, харчовими добавками).

Через нестачу йоду щитовидна залоза виробляє мало тироксину (Т4) і трийодтироніну (Т3), що проявляється сонливістю, млявістю, і в тому числі – проблемами з емаллю. Лабораторний аналіз на вміст Т3, Т4 дозволить відразу визначити, чи мається дефіцит даних гормонів і ступінь його вираженості, а лікар підкаже найбільш адекватну тактику лікування.

Хочеться звернути увагу початківців вегетаріанців на так звані суперфудс – продукти, надзвичайно багаті поживними речовинами. Це ягоди годжі, асаї, водорості спіруліна, корінь маки, насіння Чіа та інші, «заряджені» корисністю продукти. У невеликому обсязі вони містять багато вітамінів, мікро-і макроелементів – всього того, чого явно не вистачає навіть у натуральній їжі в довгі зимові місяці.

Схожі записи:

Оставить ответ

Copyright © 2016 argprint.com.ua - Блог для жінок