Вибачте цей текст доступний тільки в “російська”. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.
Відомо, що головною причиною накопичення жирової тканини є надмірне споживання вуглеводів. Високобілкова дієта обмежує частку цього елемента живлення і виводить на перші позиції протеїни.
Суть дієти
При оптимальному рівні фізичних навантажень (тобто у разі, якщо людина тренується не рідше як 3 рази на тиждень), співвідношення поживних елементів виглядає наступним чином:
• Норма вуглеводів для чоловіків - 3 г на 1 кг маси тіла, для жінок - 2 г на 1 кг маси тіла. Основну частину вуглеводів слід вжити в першій половині дня, ввечері ж від вуглеводної їжі потрібно відмовитися. Тільки якщо практикуються пізні тренування це правило можна ігнорувати. Їжу з високим глікемічним індексом дозволено вживати лише за сніданком.
• Норма білків - близько 2 г на 1 кг маси тіла (це майже в 2 рази перевищує фізіологічну норму). Білок розподіляється на весь день рівномірно.
• Норма жирів для чоловіків - 1 г на 1 кг маси тіла, а для жінок - не більше ніж 0,5 г на 1 кг. Жири також повинні розподілятися рівномірно, лише до вечора їх частку потрібно знизити.
За відсутності фізичних навантажень норму білків встановлюють на рівні 1,5 г на 1 кг маси тіла, а частку вуглеводів зменшують в 2 рази.
Принцип дії дієти
Обмежуючи частку вуглеводної їжі і збільшуючи норму білка, ми позбавляємо організм «швидкої» підживлення і змушуємо переключитися на використання жирних кислот. Низька концентрація вуглеводів в крові призводить до зниження секреції інсуліну, що запобігає відкладенню жирів про запас. Ще один секрет ефективності дієти - додаткову витрату енергії на засвоєння білка. До всього іншого, білкова їжа добре насичує, а її надлишки рідко перетворюються в жир (організму легше створити запас за рахунок углеводистой і жирної їжі).
Додаткові рекомендації
У високобілковою дієті жирні кислоти варто отримувати, вводячи в раціон рослинні олії, горіхи, авокадо, жирну рибу. Їсти під час дієти потрібно часто, але маленькими порціями (5-6 разів на день). Надмірно урізати калорійність можна - це змусить організм перейти в режим економії. Не рекомендується довго сидіти на дієті - через 7 днів слід зробити перерву на 2-3 дні, збільшуючи калорійність і повертаючись до фізіологічними нормами споживання елементів живлення. Потім дієту можна повторити.
Зразкове меню
• Сніданок: 150 г яловичини, 1 ст.л. зеленого горошку, 100 г квашеної капусти і зелений чай
• Другий сніданок: сік
• Обід: бульйон, 150 г філе курки, тост, 100 г овочевого салату, приготованого з болгарського перцю, капусти та зелені, мінеральна вода
• Полудень: порція йогурту
• Вечеря: 150 г відварної риби і салат із зелених овочів або 150 г сиру і листовий салат
• Перед сном: кефір
Протипоказання
Дієта з високим вмістом білка протипоказана за наявності таких проблем:
• Панкреатит
• Дисбактеріоз
• Патології нирок
• Цукровий діабет
• Виразкова хвороба
• Недокрів'я
• Ревматизм
• Туберкульоз
Відгуки
Високобілкова дієта ідеально підходить спортсменам, але може використовуватися і людьми, що не мають відношення до спорту. Її не можна дотримуватися на постійній основі, оскільки це вносить розлад в обмінні процеси.
