Вибачте цей текст доступний тільки в “російська”. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.
Якщо Ви бажаєте досягти оптимального результату , то вже після тижня подібних вправ Ви досягнете того , про що раніше могли і не мріяти. Для цього слід проявити бажання змінитися в кращу сторону , і , звичайно ж , трохи зусиль , вони не завадять.
Як інвентар будемо використовувати набір гантелей , вага яких становить 2,5-4 кг. Також нам знадобиться стрічка , виготовлена на основі гуми , яка необхідна для проведення вправ з використанням сили .
1 . Згинання з передачею (особливий упор на роботу ніг , сідниць і плечей )
Для початку варто підняти гантелі до рівня плеча. Ноги повинні знаходитися на ширині плечей , стопи також необхідно розгорнути назовні. Вправа необхідно виконувати присідаючи . Так ми отримаємо максимальний ефект. При підйомі слід випрямляти ноги , а потім знову присідати . При останньої операції варто направляти руку під стегно. Слід зробити в районі 7 передач , а потім виконати 8 віджимань за допомогою лівої руки.
2 . Розтягуємо стрічку за допомогою присідань ( задіяні спина , ноги і ягодніци )
Для початку ставимо ноги на рівні ширини плечей. Після цього міцно беремо обидва кінці стрічки в руки , а на середину наступаємо ногами. Намагаємося максимально витягнути руки , щоб їх лінія досягла висоти плечей. Повторюємо вправу з максимальною віддачею. Далі можна почати присідання. Руки з кінцями стрічок слід розводити в сторони якомога сильніше. Необхідно провести не менше 8 заходів. Потім можна відпочити і повторити вправу знову.
3 . Ударні вправи ( задіяні руки , прес і груди)
Слід перемістити стрічку з підлоги на рівень лопаток , але не дуже низько. Одну руку варто тримати міцно на одному місці , а інший проводити удари. Для максимального ефекту можна встати на носочки і трохи зміщуватися вправо . Також можна трохи розгортати свій корпус і проводити аналогічні удари в повітря. Слід змінювати боку удару , на кожну руку по 15 разів.
4 . Схрещена тяга ( задіяні біцепси і спина)
Знову ж , необхідно помістити ноги на середину стрічки. Беремо по гантелі в кожну руку , відповідно, по одному кінця стрічки , і починаємо з великою швидкістю схрещувати руки між собою. Для більшого ефекту варто схрестити руки так , щоб долоні знаходилися зверху. Проводимо маніпуляції по 12 разів за підхід .
5 . Розвиваємо спинні м'язи ( задіяні різні м'язи спини і трицепси )
Стрічку слід затиснути лівою ногою. Права повинна знаходитися трохи позаду . Нахиляємося назад, спираючись на праву ногу , і починаємо натягувати стрічку з гантелей так , щоб рука доходила до грудей. Необхідно зробити кілька повторів , а потім ускладнити завдання . Слід зробити так , щоб руки під час вправи були максимально випрямлені. Потім слід знову повторити вправу кілька разів.
6 . Віджимання з застосуванням стрічки ( задіяні спини , груди , і корпус в цілому )
Притискаємо стрічку ногами , кінці її , відповідно, беремо в руки. Приступаємо до віджимання . Необхідно максимально згинати руки в ліктях. У разі , якщо не можете утримати стрічку в руках , варто надійно обмотати її навколо кистей. Слід зробити кілька підходів .
7 . Віджимаємося у зворотному напрямку ( задіяний прес )
Для даного заняття необхідно лягти на спину. Стрічку варто знову затиснути біля ніг. Далі беремо гантелі , обхоплюємо кінці стрічки . Відчувши певну напругу , починаємо піднімати і відпускати руки з гантелями. Вигин корпусу неприпустимий. Кожен підхід становить 15 підйомів гантель.
8 . Особливі перекати ( задіяний прес )
Для вправи слід лягти на лівий бік і схрестити ступні , щоб вони знаходилися один над одним. Далі просто зусиллями притягуємо коліна до грудей. Так перекочуємося на правий бік і знову - на лівий. Вправа варто повторити 5 разів.
Невеликий режим для ефективних тренувань:
45 хвилин - помірний темп вправ ( проте дихати слід важко)
0-5:00 - займаємося разминочними вправами - перші 5 хвилин варто взяти легкий темп розминки (у цей час можна без проблем займатися розмовами )
5:00-15:00 - нарощуємо загальний темп , починаємо робити різні ухили , проте все одно повинен бути помірний режим занять (у цей час дихати буде важче , проте розмови можна продовжувати )
15:00-25:00 - слід значно збільшити навантаження ( говорити буде дуже важко , оскільки необхідно буде часто вдихати повітря )
25:00-35:00 - повертаємося до щадним навантаженням
35:00-40:00 - зменшуємо темп до мінімуму , різко закінчувати вправи не рекомендується.
