Вибачте цей текст доступний тільки в “російська”. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.
Дієта для набору ваги потрібна і коли необхідно «добрати» сухої м'язової маси, і коли слід відновити нормальну кількість жирових відкладень. Парадокс у тому, що підхід «побільше їж калорійного і жирного» не працює ні в тому, ні в іншому випадку. Дуже багато дієт для набору ваги «з інтернету» або не вирішують проблему, або просто шкодять здоров'ю. Однак якщо недолік ваги пов'язаний із захворюванням, дієту варто шукати не в Мережі, а отримати у лікаря. Адже необдумані стратегії набору ваги можуть призвести до того, що людина просто перейде межу і набере зайвого, або, того гірше, отримає порушення в роботі організму.
Дієта для набору ваги: типові помилки
Перш за все, щоб набрати вагу, не варто одним махом переходити на харчування з підвищеною калорійністю. Особливо це стосується тих, хто довгий час був змушений виключати певні продукти зі свого раціону або сидіти на низькокалорійній дієті. Зрештою, набір ваги залежить не від того, як швидко ви почнете їсти більше, а від того, скільки буде засвоювати ваш організм. Тому не варто дотримуватися дилетантських «дієт для схуднення навпаки», які рекомендують вам їсти на ніч, запивати кожен прийом їжі солодким чаєм, влаштовувати щільну пізню вечерю.
Їжа погано засвоюється, якщо ви переїдайте. Занадто наповнений шлунок - зовсім не запорука набору ваги, а цілком реальна передумова до поганого засвоєння поживних речовин. Тому намагайтеся не їсти до відчуття тяжкості.
Іноді тим, хто набирає вагу, радять їсти більше масла, маргарину, сала. Не варто забувати, що величезні кількості тваринних жирів - прямий шлях до підвищеного холестерину і проблем з серцем і судинами. Так що не намагайтеся їсти занадто багато тваринних жирів.
Підвищення кількості солодощів в раціоні теж не надто здорова стратегія. Так, ви можете іноді з'їсти печиво, цукерку або шматок торта, але харчуватися одними солодощами - означає підтримувати нездоровий рівень інсуліну і провокувати порушення обміну речовин. Як же поправитися правильно, і не розгубити при цьому здоров'я?
Дієта для набору м'язової маси
Насамперед, якщо ви вирішили набрати м'язову масу, не зайве знати, що значна частка успіху залежатиме не від вашого харчування, а від ваших тренувань і способу життя. Дуже часто дівчата нехтують першим правилом набору мускулатури, а воно звучить приблизно так: «Тренуйся важко, їж на 20-30% більше, ніж спалюєш!». Якщо ви вирішили набрати мускулатуру, незайвим буде знати, що важкий тренінг - це робота з такою вагою обтяжень, при якій ви можете виконати 8-12 повторів вправи, не більше того. Тренування з більш легкими вагами до зростання мускулів не ведуть. Так що дієта для набору ваги повинна поєднуватися виключно з тренінгом в тренажерному залі або роботою за програмою Залізний хрест. Всі інші стратегії довели свою низьку ефективність.
Дієта для набору м'язової маси повинна одночасно давати і будівельний матеріал для відновлення м'язових волокон, і вуглеводне паливо для цього процесу, тому ви повинні поєднувати білки і вуглеводи з кожним прийомом їжі.
Калорійність дієти для набору м'язової маси розраховується індивідуально, до цифри добових енерговитрат (включаючи витрати на тренування) необхідно додати 20-30%, це і буде калорійність харчування. При цьому 40 % калорій повинні забезпечуватися джерелами білка, 50% - джерелами вуглеводів, і 10% джерелами жирів.
Природно, при такому раціоні мова про якесь сало чи олію не йде.
Зразкове меню для жінки, що бажає набрати м'язову масу, може бути таким:
Сніданок: 200 г гречки, 100 г курячої грудки
Другий сніданок (після тренування) гейнер, банан, яблуко.
Обід: порція макаронів з томатним соусом, порція жирної риби-гриль, фрукт
Другий обід: банан, яблуко, йогурт або сир.
Полудень: смузі з фруктів і йогурту або протеїновий коктейль
Вечеря: порція яловичини на пару, тушковані овочі, картопля.
Дієта передбачає повну відмову від алкоголю і обмеження оброблених продуктів.
