Дієтичне меню на тиждень

0

Всі знають, що навіть прочитавши дюжину книг про схуднення, самостійно організувати щоденне правильне харчування буває досить складно. Тому спеціально для відвідувачів сайту лікар гастроентеролог клініки «Б’юті Парк», представник новітньої спеціалізації — дерматогастроентерологіі, Світлана Грищенко розробила дієтологічне меню на тиждень.

uzn_1336632788
У цьому меню докладно розписаний кожен день — сніданок обід і вечерю. Раціон можна назвати повноцінним і збалансованим, тому що в нього входять всі життєво необхідні продукти, а кількість калорій досить низьке, щоб вага поступово почав знижуватися.

Дієтичне меню на тиждень:

Понеділок (1100 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г вівсяної каші, звареної на 0,5%-ном молоці з 50 г свіжих або заморожених ягід; чай або шкірі без цукру і молока.
11.00-12.00
Другий сніданок:
2 очищені моркви.
14.00-15.00
Обід:
100 г звареної гречки; порція овочевого рагу або свіжого салату з овочів, заправленого столовою ложкою оливкової олії.
16.00-17.00
Полудень:
½ склянки нарізаних фруктів (груша, яблуко, нектарин, ківі)
чай без цукру або вода.
19.00
Вечеря:
невелика порція вареної курки або індички, салат зі свіжих овочів, заправлених ложкою оливкової олії.
Вівторок (1450 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г сиру 0-2% жирності, ½ банана, чай або шкірі без цукру і молока.
11.00-12.00
Другий сніданок:
2 очищені моркви, заправлені столовою ложкою оливкової олії.
1 апельсин або грейпфрут.
14.00-15.00
Обід:
100 г звареного бурого рису; порція лосося на пару, 300 г теплих овочів (морква, брокколі, цвітна капуста), заправлених 1 ч.л рослинної олії;
16.00-17.00
Полудень:
бутерброд з шматочка (30 г) бородинського хліба з 50 г знежиреного сиру, дрібкою солі, перцю і кружечками помідора;
19.00
Вечеря:
порція овочевого омлету, 200 г овочевого салату, заправленого 1 столовою ложкою оливкової олії.
Середа (1350 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г вівсяної каші, звареної на 0,5%-ном молоці з 1 середнім яблуком і 1 ч.л. кориці;
11.00-12.00
Другий сніданок:
половинка грейпфрута, 20 г волоських горіхів.
14.00-15.00
Обід:
порція овочевого супу (дозволяється вживати будь-який суп, зварений на нежирному бульйоні, суворо без м’яса)
16.00-17.00
Полудень:
ягідний смузі: подрібнити в блендері суміш 100 г знежиреного сиру, ½ склянки ягід (чорниця, брусниця, малина або полуниця), ½ склянки 0,5%-ного молока.
19.00
Вечеря:
200 г легкої сирної запіканки без цукру, з каріцей, сир повинен бути 0-2% жирності,
склянку кефіру 0-2% жирності, журавлинний морс без цукру.
Перед сном:
фруктовий або трав’яний чай без цукру і молока.
Четвер (1570 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г мюслі з ягодами або фруктами на 0,5%-ном молоці, середнє яблуко або грейпфрут, чай або кава без молока і цукру.
11.00-12.00
Другий сніданок:
2 очищені моркви, заправлені столовою ложкою оливкової олії.
14.00-15.00
Обід:
порція овочевого супу (дозволяється вживати будь-який суп, зварений на нежирному бульйоні, суворо без м’яса).
16.00-17.00
Полудень:
бутерброд з шматочка (30 г) бородинського хліба з 50 г знежиреного сиру, дрібкою солі, перцю і кружечками помідора;
19.00
Вечеря:
відварне або запечене куряче філе (80г), 300 г тушкованих у духовці овочів (пастернак, ріпа, цибуля, морква) з травами, заправлених 2-ма ложками оливкової олії; 200 мл 0,5%-ного молока або кефіру.
Перед сном:
фруктовий або трав’яний чай без цукру і молока.
П’ятниця (1335 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
шматочок (30г) житнього хліба;
1 варене яйце; листя зеленого салату 1 огірок, 1 солодкий перець, кава або чай без молока і цукру.
11.00-12.00
Другий сніданок:
2 очищені моркви, заправлені столовою ложкою оливкової олії.
14.00-15.00
Обід:
порція овочевого супу (дозволяється вживати будь-який суп, зварений на нежирному бульйоні, суворо без м’яса).
16.00-17.00
Полудень:
2 часточки темного шоколаду; свіжовичавлений апельсиновий сік.
19.00
Вечеря:
невелика порція вареної курки або індички, салат зі свіжих овочів, заправлених ложкою оливкової олії.
Субота (1100 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г вівсяної каші, звареної на 0,5%-ном молоці з 1 середнім яблуком і 1 ч.л. кориці;
чай або кава без цукру і молока.
11.00-12.00
Другий сніданок:
150 г знежиреного натурального йогурту.
Обід:
14.00-15.00
100 г вареної гречки, 100 пісної яловичини, 200 г салату з салатного листя, 1 цукіні і 1 поміда заправленого 1 столовою ложкою оливкової олії.
16.00-17.00
Полудень:
ягідний смузі: подрібнити в блендері суміш 100 г знежиреного сиру, ½ склянки ягід (чорниця, брусниця, малина або полуниця), ½ склянки 0,5%-ного молока.
19.00
Вечеря:
невелика порція морського окуня на пару з вареними овочами, 1 склянка томатного соку, 1 житній хлібець, заправлений знежиреним сиром із зеленню і часником.
Неділя (1570 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г мюслі з ягодами або фруктами на 0,5%-ном молоці, середнє яблуко або грейпфрут, чай або кава без молока і цукру.
11.00-12.00
Другий сніданок:
половинка грейпфрута, 20 г волоських горіхів.
14.00-15.00
Обід:
100 г звареного бурого рису; порція лосося на пару, 300 г теплих овочів (морква, брокколі, цвітна капуста), заправлених 1 ч.л рослинної олії;
16.00-17.00
Полудень:
100 г зернового сиру (до 4% жирності);
½ склянки нарізаних фруктів.
19.00
Вечеря:
порція овочевого омлету, 200 г овочевого салату, заправленого 1 столовою ложкою оливкової олії.

Воду, свіжовичавлені соки, мінеральну воду і трав’яний чай можна пити в будь-яких кількостях. Пити потрібно за годину до прийому і не раніше 30 хвилин після прийому їжі.

Корисні поради:

1) Правильне харчування для схуднення — це певні і постійні години прийому їжі.

2) Ставте перед собою реальні цілі. В ідеалі треба прагнути втрачати на тиждень не менше одного кілограма. Навіть якщо ця цифра здається вам занадто маленькою, пам’ятайте, що результати поступового схуднення зберігаються на більш тривалий час, ніж ефект від експрес-дієти.

3) Заохочуйте досягнення. Коли ви сидите на дієті і вважаєте калорії, важливо кожну одну — два тижні заохочувати свою наполегливість і силу волі — це зміцнює рішучість витримати до кінця і дотримуватися дієти з початковим завзяттям. Видавайте собі дрібні заохочувальні призи.

4) Не ставтеся до себе занадто суворо. Якщо ви один раз об’їлися шоколаду або не втрачаєте запланованого кілограма на тиждень, не карайте себе. Треба тільки знайти в собі сили на наступний день повернутися до здорового харчування.

5) Їжте часто, але маленькими порціями. Намагайтеся частіше перекушувати легкими продуктами з високим вмістом клітковини, наприклад, сухофруктами. Пийте якомога більше води з лаймом і льодом, трав’яний чай, щоб наповнити шлунок.

6) Виберіть вправи до душі. Якщо вам ненависна сама думка про відвідування спортзалу, використовуйте кожну можливість зайнятися фітнесом. Забудьте про ліфт! За дві години ходьби в помірному темпі ви втрачаєте стільки ж калорій, скільки міститься в святковому обіді і стакані вина.

7) Зменшіть розмір порцій. Зміните звичну тарілку на меншу за розміром.

Оставить ответ

Copyright © 2016 argprint.com.ua - Блог для жінок