Домашній фітнес - вправи, які допоможуть вам підтримувати свою спортивну форму, минаючи спортзал або басейн. Ніхто не говорить про те, що домашні тренування набагато ефективніші занять на професійних тренажерах. Просто домашні тренування - прекрасний вихід з положення, коли катастрофічно не вистачає часу, грошей або до спортзалу не зовсім зручно добиратися. Особливо явна перевага домашніх занять для молодих мам, яким немовля залишає мінімальну кількість часу для своїх потреб.
Ми пропонуємо вам фітнес, для якого вам не знадобитися тренаж взагалі. Досить просто звільнити у вашій квартирі або будинку декілька квадратних метрів, надіти відповідну форму і почати тренування. Якщо є підходяща ритмічна музика - це додатковий плюс і задоволення від заняття.
Основні моменти, на які жінці варто звернути увагу, - це сідниці, стегна і прес. Саме ці частини тіла відкриває купальник. Давайте разом постараємося, щоб на пляжі вам не було соромно за свою форму.
Почнемо фітнес вдома з сідниць. Розведіть ноги на ширину плечей, п'яти дивляться один на одного, руки в сторони на ширині плечей. З такого вихідного положення починайте присідати з глибокої амплітудою. Зробіть 25-30 повторів, потім відпочиньте і зробіть ще 1-2 підходи.
Далі домашній фітнес рекомендує випади. Поставте одну ногу далеко вперед, щоб коліно у вас зігнулося під прямим кутом. Поставте руки на пояс, спину тримайте рівно і починайте присідати вниз. При цьому у вас повинно вийти пружні рух, яке ви повторите 10-15 разів. Потім поміняйте ноги і повторіть вправу.
Вправи для преса. Прес - один з постулатів гарного тіла. Він вимагає досить тривалих тренувань, зате і ефект буде приголомшливим. Ляжте спиною на підлогу або будь-яку тверду (!) поверхню. Підтягуйте ноги до грудей, згинаючи їх у колінах. Краще, коли у вас руки будуть зведені в замок над головою. Тим, кому важко, руки можна покласти на підлогу уздовж лінії тіла.
Різновидом цієї вправи є підняття прямих ніг, що ми зробимо, практикуючи фітнес вдома. Згодом ноги можна піднімати не по осі тіла, а трохи з відхиленням від лінії тіла. Крім цього можна знайти опору для ніг (наприклад, ліжко) і піднімати тулуб. Всі ці варіанти дають навантаження на різні ділянки преса (верх, низ і бічні м'язи). За один раз робіть 20-30 повторів, можна чергувати варіанти. Зробіть 2-3 таких підходу, при чому останній постарайтеся робити з максимальною швидкістю. Коли ваш прес зміцніє, можна взяти важку книгу і тримати її за головою під час підняття верхньої частини тулуба. Таке додаткове навантаження на м'язи буде ефективним.
Для зміцнення нижнього преса - вправа «Ножиці». Початкове положення таке ж. Підніміть прямі ноги вгору так, щоб вони утворили з підлогою кут приблизно 45 градусів, потім розведіть ноги в сторони і знову зведіть. Для тих, у кого складно з уявою, візьміть ножиці і кілька разів зведіть їх і розведіть (!). Зробіть 10-15 повторень, відпочинок і ще один підхід.
Красива лінія спини приваблює не менше уваги чоловіків, ніж груди або сідниці. Правда варто запастися терпінням, оскільки м'язи спини за тиждень не накачаєш. Почніть фітнес з наступної вправи: станьте в коліно. Праву руку потягніть максимально вперед, а ліву ногу одночасно назад. У такому положенні постарайтеся простояти 10-15 секунд. Потім поверніться у вихідне положення і поміняйте кінцівки, які збираєтеся тягнути. Зробіть таким чином 10 «потягувань».
Можна лягти на живіт і витягнути руки вперед. З такого розслабленого положення на глибокому вдиху підніміть верхню частину тулуба і потягніться руками вперед. Пробудьте в такому положенні 5-10 секунд і поверніться у вихідне. Зробіть кілька підходів по 10 повторів.
Для дотримання балансу, домашній фітнес повинен обов'язково містити вправи для рук і ніг, інакше скоро з'явитися диспропорція в стані вашого м'язового каркаса.
