Бігайте і будете здорові

0

Уже давно відомо, що регулярні заняття бігом сприятливо позначаються на здоров’ї людини. Зміцнюється всі функції організму, від серця, судин і легень до нервової системи. Так само за допомогою бігу можна скинути зайву вагу тіла.

yak-pochaty-bigaty

Але не буває все добре, є й мінуси в занятті бігом.

Перш за все, це ударне навантаження на суглоби, яка підходить далеко не всім. Під час бігових тренувань нерідко трапляються розтягнення, розриви зв’язок, забій. Найбільш уразливими при цьому бувають коліна, гомілки і стопи. Зазвичай подібні проблеми виникають у новачків.

А ось бігуни зі стажем частіше змушені припиняти заняття через болі в суглобах і хребті, особливо його поперековому відділі. Саме тому не рекомендується бігати при плоскостопості і захворюваннях кістковосуглобової системи. Тренуваннями можна тільки погіршити становище.


фіксуємо зв’язки

Якщо час від часу трапляються легкі травми голеностопа, але при бігу біль не виникає, «слабкий суглоб» рекомендується фіксувати в спеціальному Ортезі. Його необхідно носити під час тренувань. Цей захід допомагає запобігти повторні травми.

Ці обмежувачі гомілковостопного суглоба слід купувати тільки в ортопедичних салонах за порадою лікаря. Підбирати їх потрібно індивідуально. Головна умова — вони повинні забезпечувати середню або сильну ступінь фіксації суглоба.

Еластичними фіксаторами і бинтами користуватися для захисту суглоба не слід. Такими засобами бажаного ступеня фіксації досягти важко. Зазвичай еластичні бандажі застосовують в перші години після травми для зменшення набряку та підтримки суглоба.


Устілки для бігуна

Перше правило безпечного бігу полягає в тому, що займатися треба в хорошій спортивного взуття з фіксацією голеностопа. Вона обов’язково повинна бути забезпечена супинирует устілками з пухирчатою гуми і гнучкою підошвою.

Не варто вибирати кросівки з товстої і м’якою підошвою, а також повітряного або гелевою «подушкою». У такому взутті п’ятка при бігу буде «провалюватися», що може привести до перенапруження м’язів гомілки і до травми.

При виборі взуття скористайтеся одним простим тестом. Візьміть черевик двома руками за носок і п’яту і спробуйте скрутити його вздовж поздовжньої осі, наче вичавлюєте білизна. Гарна підметка не піддасться боковому скручуванню в середній частині.


Стрибки для розминки

З розминки повинна починатися будь-яке тренування, незалежно від того, де ви збираєтеся бігати по біговій доріжці або на стадіоні.

Найкраще розігріти м’язи невеликими стрибками. По черзі пострибайте то на правій, то на лівій нозі з незначним просуванням вперед. Після цього підніміться на носки і опустіться на стопи, кілька хвилин походіть швидким кроком. Це мінімальна розминка перед бігом.

Потім почніть легкий біг. Поступово збільшуйте темп.

Головний принцип оздоровчого бігу поступове наростання навантажень. Оптимальний режим тренування для початківців по 15-20 хвилин 3 рази в тиждень.

До теперішнього біжу можна приступати, тільки переконавшись, що суглоби в порядку. Особливу обережність в цьому плані повинні дотримуватися люди з надмірною вагою. Таким людям краще всього займатися для початку ходьбою.

Після пробіжки не можна зупинятися і сідати. Кілька хвилин потрібно походити. Корисно виконати вправи на розслаблення і розтягування. Це можуть бути нахили і повороти корпуса тіла, а також вільні, з широкою амплітудою махи ногами, випади і присідання.

І ще один практичний рада: після закінчення розтяжки не забудьте розтерти гомілковостопний суглоб.


техніка бігу

Правильно вибирайте місце тренування. Уникайте занять на м’яких і важких покриттях, таких як пісок, асфальт або бетон. Менш травматичним вважається біг по не жорсткою рівній поверхні прогумованої доріжці стадіону, траві або на спеціальному тренажері. Це виключає небажану навантаження на суглоби ніг.

Досить небезпечний так званий стрибучий біг. При ньому страждають суглоби ніг і хребта, змушені при кожному кроці гасити сильні ударні хвилі. А якщо ви до того ж приземляєтеся на пряму ногу, ці хвилі стають все відчутніше.

Інша помилка в техніці бігу — коли ви натикаєтеся на власну ногу. Це відбувається, коли тулуб сильно нахиляється вперед. Від такого тренування можуть постраждати стопа, гомілковостопний і колінний суглоби.

Ходьба на п’ятах

В ідеалі приступати до бігу потрібно після попередньої підготовки. Її варто починати як мінімум за місяць до сезону. За цей час зв’язки, м’язи і суглоби ніг достатньо зміцніють, і небезпека травми зменшиться. Підготовка включає в себе спеціальні вправи для м’язів і суглобів ніг. Їх потрібно виконувати щодня. Починають з простих рухів і поступово переходять до більш складних. Виснажливих тренувань необхідно уникати. Інакше це може стати причиною погіршення стану суглобів.

Виконуйте вправи повільно і плавно, без ривків.

1. Сядьте на стілець. Прив’яжіть один кінець гумки до правої стопи в області підйому, інший — до лівої.

Поставте п’яти на підлогу, носки підніміть вгору. Долаючи опір гумки, раздвигайте стопи в сторони. Зробіть так 10-15 разів.

2. Те ж вихідне положення. Поставте ступні на відстані 20 см один від одного. З’єднайте пальці ніг, залишаючи п’яти нерухомими. Постарайтеся, щоб стопи утворили пряму лінію. Поверніться у вихідне положення.

Потім з’єднайте п’яти ніг, залишаючи на місці шкарпетки. Все по 10 разів. Походіть на п’ятах протягом 2-3 хвилин.

3. Лежачи на правому боці, витягайте ліву ногу вперед, тримаючи її на вазі. Сідниці при цьому повинні бути нерухомими. Потім, не опускаючи, відведіть ногу назад. Не змінюючи положення, підніміть ногу вгору якомога вище.

Виконайте це ж вправу, лежачи на лівому боці.

4. Сидячи на підлозі, підніміть ноги і тримайте їх на вазі. Зробіть почергово по 10 обертальних рухів ступнями ніг в одну, потім в інший бік.

Схожі записи:

Оставить ответ

Copyright © 2016 argprint.com.ua - Блог для жінок